O stresse é uma reação fisiológica necessária que se produz quando estamos perante uma situação de perigo. O nosso corpo reage segregando a hormona cortisona para gerar uma resposta rápida perante uma possível ameaça. Verificou-se que a comunidade educativa fica exposta a maior parte do tempo da sua permanência na escola a níveis de ruído superiores a 70 dB. Isto faz com que o organismo humano produza um excesso de cortisona permanentemente. Esta, quando é segregada em situações de stresse agudo (stresse de curta-duração) não supõe um risco para o corpo, mas prolongado no tempo, esta hormona tem efeitos nefastos para todo o organismo.
Perigos do excesso de cortisona:
- Aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
- Debilita o sistema imunitário, aumentando a propensão ao desenvolvimento de doenças.
- Destrói neurónios responsáveis pela memória.
- Reduz a produção de testerona, hormona que mantém e fabrica nova massa muscular.
- Níveis altos de cortisona engordam originando depósitos de gordura na região abdominal.
- Provoca a libertação do açúcar armazenado no fígado, na corrente sanguínea, o que faz subir a insulina. Esta estimula o apetite induzindo o desejo por mais açúcar. Por isso, sentimos desejos de alimentos doces quando ficamos sujeito a stresse.
As técnicas de relaxamento são uma forma simples, eficaz, económica e científica de reduzir o stresse.
1- RESPIRAÇÃO PROFUNDA
A respiração é essencial pois ajuda a controlar os movimentos, permite oxigenar os músculos, facilita a movimentação dos membros, a estabilização da coluna, ajuda a relaxar a musculatura e leva-nos a tomar consciência das tensões acumuladas por todo o corpo.
COMO FAZER:
Deitar-se ou sentar-se confortavelmente de forma a que fique relaxado. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados. Manter os pés ligeiramente afastados.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, procurando realizar inspirações e expirações da mesma duração para permitir o bom intercâmbio entre o oxigénio e dióxido de carbono em todo o corpo.
Colocar o dedo indicador na direção do umbigo e concentrar-se nos movimentos da respiração.
Encher os pulmões de ar, dilatando o abdómen, imaginando que está a encher o balão; depois o tórax e por último a parte superior dos pulmões puxando ligeiramente os ombros para trás. Soltar a respiração pela boca esvaziando o balão bem devagar, pela mesma ordem.
Repetir três vezes.
COMO FAZER:
Deitar-se ou sentar-se confortavelmente de forma a que fique relaxado. É muito importante manter as costas retas, com a coluna vertebral bem esticada e deixar os ombros leves e relaxados. Manter os pés ligeiramente afastados.
A respiração deve ser lenta durante todo o momento, sempre de forma contínua, procurando realizar inspirações e expirações da mesma duração para permitir o bom intercâmbio entre o oxigénio e dióxido de carbono em todo o corpo.
Colocar o dedo indicador na direção do umbigo e concentrar-se nos movimentos da respiração.
Encher os pulmões de ar, dilatando o abdómen, imaginando que está a encher o balão; depois o tórax e por último a parte superior dos pulmões puxando ligeiramente os ombros para trás. Soltar a respiração pela boca esvaziando o balão bem devagar, pela mesma ordem.
Repetir três vezes.
2- RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (Jacobson):
Técnica desenvolvida pelo médico americano Jacobson em 1920. Foi constatado que a ansiedade gerava tensão muscular e foi comprovado que se pode reduzir a ansiedade aprendendo a forma de relaxar a tensão muscular. Esta técnica consiste na contração muscular seguida de relaxamento, envolvendo o relaxamento de uma série de músculos de nosso corpo e um de cada vez.
Técnica 1
Comprimir os pés, depois as pernas, o quadril, braços, cabeça, rosto, todo o corpo. Dizer para si mesmo e o mais rápido que puder: "Contrai, contrai, contrai...". Em seguida soltar cada parte do corpo de uma vez só enquanto expira.
Comprimir os pés, depois as pernas, o quadril, braços, cabeça, rosto, todo o corpo. Dizer para si mesmo e o mais rápido que puder: "Contrai, contrai, contrai...". Em seguida soltar cada parte do corpo de uma vez só enquanto expira.
Repetir cada contração 3 vezes.
Técnica 2
2.1 Alongamentos: esticar os braços e espreguiçá-los apontados para o teto e balançando-os de um lado para o outro.
2.1 Alongamentos: esticar os braços e espreguiçá-los apontados para o teto e balançando-os de um lado para o outro.
Repetir o exercício com os braços entrelaçados atrás da cabeça.
2.2 Rotação da cabeça: descontrair a cabeça de modo a que fique “solta” sobre os ombros e iniciar rotações alternadas para um lado e para o outro (de olhos fechados) ao mesmo tempo que se descontrai o rosto, a língua e o queixo.
Em alternativa pode visualizar a cor verde e repetir o procedimento anterior.
O verde acalma e descongestiona.
O verde é a cor da natureza, do equilíbrio, da paz e da harmonia.
Em alternativa pode visualizar também a cor branca, indicada para energizar todo o corpo. Repetir o procedimento anterior.
5- A MUSICOTERAPIA é uma disciplina de especialização no âmbito da Saúde Mental que engloba a intervenção terapêutica. Ouvir uma música suave por si só já ajuda a relaxar.
Enquanto se realizam as técnicas de relaxamento pode ouvir-se música que ajuda a descontrair mais profundamente. Da lista que se segue escolha aquela(s) que mais lhe agradar(em):
2.2 Rotação da cabeça: descontrair a cabeça de modo a que fique “solta” sobre os ombros e iniciar rotações alternadas para um lado e para o outro (de olhos fechados) ao mesmo tempo que se descontrai o rosto, a língua e o queixo.
2.3 Relaxamento dos braços: levantar os braços em forma de cruz, apertar os punhos com força e depois deixá-los cair subitamente até que voltem à posição normal.
2.4 Relaxamento das pernas: sentar-se numa cadeira e elevar as pernas do chão para a sua frente; depois deixá-las cair repentinamente e descontraídamente.
2.5 Relaxamento dos pés: concentrar o peso do corpo num dos pés, enquanto o outro se levanta. Repetir o exercício com o outro pé.
2.6 Relaxamento das mãos e dos dedos: com as palmas das mãos muito abertas e os dedos completamente separados efectuar leves sacudidelas com pequenas rotações dos pulsos.
3.1. O nível básico (Unterstule) tem como objetivo o relaxamento psíquico e corporal:
1. Ficar sentado na posição cocheiro ou deitado preferencialmente.
2. Fazer a técnica da respiração profunda.
3. Fechar os olhos e tomar consciência da tensão que o/a rodeia.
Sensação de peso
4. Concentrar-se no seu braço direito e senti-lo pesado.
5. Continuar com todas as partes do corpo pesadas (braço esquerdo, pernas direita e esquerda, peito, mãos, pescoço, etc.)
Afirmar mentalmente:
6. Eu estou tranquilo.
Sensação de calor
7. O braço direito está quente.
8. Continuar com todas as partes do corpo quentes (iguais ao item 5; todas quentes).
Harmonia cardíaca
9. O meu coração bate forte e ritmado.
Harmonia respiratória
10. A minha respiração é tranquila e uniforme e meus pulmões são como um fole.
1. Ficar sentado na posição cocheiro ou deitado preferencialmente.
2. Fazer a técnica da respiração profunda.
3. Fechar os olhos e tomar consciência da tensão que o/a rodeia.
Sensação de peso
4. Concentrar-se no seu braço direito e senti-lo pesado.
5. Continuar com todas as partes do corpo pesadas (braço esquerdo, pernas direita e esquerda, peito, mãos, pescoço, etc.)
Afirmar mentalmente:
6. Eu estou tranquilo.
Sensação de calor
7. O braço direito está quente.
8. Continuar com todas as partes do corpo quentes (iguais ao item 5; todas quentes).
Harmonia cardíaca
9. O meu coração bate forte e ritmado.
Harmonia respiratória
10. A minha respiração é tranquila e uniforme e meus pulmões são como um fole.
11. A minha barriga irradia calor (produzindo uma vaso-dilatação).
12. A minha testa está fresca e lisa (fazê-lo somente por poucos segundos porque isso produz uma vaso constrição).
12. A minha testa está fresca e lisa (fazê-lo somente por poucos segundos porque isso produz uma vaso constrição).
3.2. O nível avançado (Oberstufe) trabalha com a imaginação e tem por objetivo o desenvolvimento pessoal utilizando, por exemplo, as cores.
CROMOTERAPIA É A CIÊNCIA QUE USA AS CORES PARA RESTABELECER O EQUILÍBRIO BIOENERGÉTICO
Psicologia da cor
Introdução à cromoterapia
Somos todos um
Introdução à cromoterapia
Somos todos um
Imaginar uma luz azul que acalma ao entrar lentamente pelo cimo da sua cabeça. Ela entra impregnando o interior de cada célula do corpo, de cada órgão, desde a cabeça aos pés.
À medida que a luz vai descendo diga: "o meu cérebro...o meu braço... está a ficar relaxado". Evitar palavras como "totalmente", a transição é gradual.
À medida que a luz vai descendo diga: "o meu cérebro...o meu braço... está a ficar relaxado". Evitar palavras como "totalmente", a transição é gradual.
Em alternativa pode visualizar a cor verde e repetir o procedimento anterior.
O verde acalma e descongestiona.
O verde é a cor da natureza, do equilíbrio, da paz e da harmonia.
Age no coração e na pressão sanguínea.
Em alternativa pode visualizar também a cor branca, indicada para energizar todo o corpo. Repetir o procedimento anterior.
4. TÉCNICAS DE RELAXAMENTO MENTAL
Pensar num local que para si seja aprazível.
Pensar num local que para si seja aprazível.
Comece a imaginar esse local apelando a todos os órgãos dos sentidos de modo a que possa visualizar tudo o que compõe o local (ex.: mar, areia , sol...), sentir os estímulos externos (ex.: vento, calor...), cheirar (ex.: flores, a brisa do mar...) ou mesmo tocar (ex.: areia, água...). Construir mentalmente esse local e gradualmente vai sentir um estado de relaxamento profundo.
Limitar esta técnica no tempo para que não corra o risco de ficar o tempo todo a relaxar, dado o prazer que se obtém desta técnica. Esta forma de relaxamento é muito útil também quando se verificam perturbações do sono, como no caso das insónias.
Limitar esta técnica no tempo para que não corra o risco de ficar o tempo todo a relaxar, dado o prazer que se obtém desta técnica. Esta forma de relaxamento é muito útil também quando se verificam perturbações do sono, como no caso das insónias.
Quando decidir que é hora de terminar a técnica ou conjunto de técnicas (iniciando sempre com a técnica de respiração), vá mexendo devagarinho o corpo, começando pelas extremidades, até ativar toda a musculatura.
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Enquanto se realizam as técnicas de relaxamento pode ouvir-se música que ajuda a descontrair mais profundamente. Da lista que se segue escolha aquela(s) que mais lhe agradar(em):
